Trening sklepov v Qigongu - 2: Potek in nasveti za vadbo

(Sklepi in Qigong – 2)

V prejšnji objavi si lahko preberete o osnovnih anatomskih vidikih sklepov in najdete nekaj predlogov, kako na splošno preprečiti težave s sklepi.

Danes bom govorila o tem, kako je v Qigongu pomembno imeti sklepe v dobrem stanju ter na kratko opisala proces, ki nas bo do tega pripeljal. Dodala bom še nekaj nasvetov za učinkovito vadbo.

Informacije v tem prispevku so namenjene predvsem začetnikom v Qigongu, katerih sklepi so še razmeroma zdravi, so pa šibki in neprožni, zato bi želeli izboljšati njihovo stanje.

Ohraniti sklepe zdrave je vedno bolje kot popravljati že nastale poškodbe ali se tega lotiti v fazi, ko sklepi že začnejo propadati.

Resne težave s sklepi zahtevajo pomoč strokovnjaka

V tem prispevku ne obravnavam primerov že poškodovanih sklepov, akutnih ali kroničnih bolečin v sklepih, vnetij sklepov, »degenerativnih bolezni sklepov«… Vsi ti primeri zahtevajo drugačen pristop in način zdravljenja. Posvetujte se s strokovnjakom na tem področju, ki vam lahko pomaga v vašem konkretnem primeru in vas vodi skozi proces celjenja ali obnove vaših sklepov.

Zakaj je pri Qigongu pomembno, da so sklepi v dobrem stanju

Kratek in preprost odgovor bi bil, da prožni, sproščeni, odprti in močni sklepi omogočajo, da se telo sprosti in Qi torej lahko gladko teče po telesu. Sklepi imajo pomembno vlogo pri občutenju in razvijanju povezanosti celotnega telesa, kar je bistveno tako v Qigongu, Neo Gongu kot tudi v notranjih borilnih veščinah.

Če so vaši sklepi šibki, togi in trdi, vaša drža in gibi ne morejo biti sproščeni in vse te napetosti preprečujejo nemoten pretok Qi-ja.

Številna energijska vrata se nahajajo v sklepih, natančneje v prostoru med kostmi sklepov. Klasična teksta Qigonga Spreminjanje mišic/kit (Yi Jin Jing) in Pranje kostnega mozga/možganov (Xi Sui Jing) pojasnjujeta, da Qi vstopi v kostni mozeg skozi področja sklepov. Ko s pomočjo treninga Qigonga pridemo do stopnje, kjer obstaja “prostor” med kostmi sklepa, Qi lahko teče gladko.

Sklepi in Qigong praksa

Qigong praktikanti z različnimi izkušnjami

Ljudje, ki začnejo vaditi Qigong, imajo zelo različno zgodovino. Tisti izmed njih, ki se ukvarjajo s katero od notranjih borilnih veščin, so običajno že skozi svoj trening dobro usposobili svoje sklepe. Zanje je običajno dovolj, da opravijo vaje za ogrevanje in raztezanje, ki so (oziroma bi morale biti) sestavni del priprave na vadbo, naj gre za Qigong statične ali gibalne vaje, forme, Zhan Zhuang, Nei Gong, Taijiquan… Namen ogrevanja in raztezanja je pripraviti telo, vključno s sklepi, na nadaljnjo vadbo.

Na začetku si vzemite nekaj več časa

Če pa ne spadate v to kategorijo in želite izboljšati stanje svojih sklepov, morate vsaj na začetku nameniti nekaj dodatnega časa delu s svojimi najšibkejšimi deli telesa. Ko boste spravili svoje sklepe v dobro stanje, boste tudi vi v položaju, da boste lahko zgolj z rednimi vajami za ogrevanje in raztezanje pred začetkom treninga ohranjali svoje sklepe zdrave.

Sklepi v dobrem stanju bodo izboljšali vsa zgoraj omenjena področja vadbe in obratno, vse te vaje bodo ohranjale in izboljševale stanje vaših sproščenih, prožnih in močnih sklepov.

Podprite šibke dele

Ko boste začeli vaditi Qigong, boste začeli bolj pozorno opazovati svoje telo in verjetno boste opazili, da so nekateri vaši sklepi šibkejši od drugih. Nikar ne poskušajte delati z vsemi temi sklepi hkrati. Bodite potrpežljivi in začnite delati z enim ali morda dvema različnima sklepoma. Na primer začnete z gležnji in se osredotočate nanje tako dolgo, da vsaj nekoliko izboljšate njihovo stanje.

Bodite potrpežljivi in vztrajni

Rada bi poudarila, da se to ne zgodi v nekaj dneh ali v tednu ali dveh. V Qigongu boste pogosto dobili navodila, da morate nekaj redno početi vsaj 100 dni (ali 3 mesece), da vidite rezultate. Za izboljšanje nekaterih težjih stanj je potrebno celo pol leta ali več. Zagotavljam pa vam, da boste že na sami poti opazili izboljšave in spremembe.

Če želite izboljšati stanje sklepov, morate delati nežno in počasi. V nasprotnem primeru lahko še bolj škodujete svojim sklepom oziroma se celo poškodujete. Razvijajte svojo potrpežljivost in vztrajnost.

Med vadbo ne smete čutiti bolečin v sklepih

Pomembno je, da ste med vadbo pozorni na morebitne bolečine v sklepu ali okoli njega. Če začutite bolečino, morate zmanjšati obseg gibanja ali včasih spremeniti držo oziroma pravilno poravnati svoje telo. Naučite se poslušati svoje telo.

Bolečina lahko pomeni, da prekomerno raztegujete ali obremenjujete vaše kite in vezi ter vezivna tkiva. Če čutite bolečino v skepu, ko izvajate kakšno težjo vajo (ali ko dvignete nekaj težkega), lahko to pomeni, da prihaja do stiskanja/kompresije sklepnih površin. To je precej nevarno, saj lahko resno poškoduje hrustanec vaših sklepov ali njegova podporna tkiva!

Potek treninga sklepov v Qigongu

Za boljše razumevanje celotnega procesa sem trening sklepov razdelila na tri spodaj opisane faze, toda ne jemljite tega dobesedno, saj boste kmalu spoznali, da Qigong vaje običajno pokrivajo več kot eno od teh področij:

Povečanje cirkulacije Qi-ja v sklepih

Prvi korak za izboljšanje stanja sklepov je povečati cirkulacijo Qi-ja v sklepu. Pri tem vam pomagajo nežne vaje za ogrevanje, ki pripomorejo k temu, da postanejo sklepi bolj sproščeni in prožni, hkrati pa z njimi nežno krepite sklepne vezi. V tem procesu se morate naučiti, kako sprostiti napetosti mišic/tetiv, da se izognete stresu v predelu sklepov.

S tem namenom je zasnovanih veliko Qigong vaj, ki vključujejo upogibanje sklepov, rotacije, kroženje, nežno raztezanje in tudi Qigong masažo. Nekatere vaje se izvaja na tleh, druge stoje, nekatere lahko celo sede na stolu.

To so vaje, pri katerih s svojo težo ne obremenjujete sklepa oziroma je ta obremenitev minimalna in tako ne povzročate prevelikega pritiska na sam sklep.

Koordinacija uma in dihanja

Med temi nežnimi gibi morata biti vaš um in tudi vaše dihanje umirjena in sproščena. Pomembno je, da uporabite svoj modri um (Yi) za vodenje Qi-ja v koordinaciji z dihanjem v določene predele (sklepe), in tako tam spodbudite kroženje energije. Ko vdihnete, vodite svoj Qi v sklepe. Občutite, kaj se dogaja v telesu, znotraj sklepov.

Uporaba Qigong samomasaže

V tej fazi je zelo koristno tudi nežno masiranje sklepa (na primer kolena…), saj to dodatno izboljša cirkulacijo Qi-ja in krvi v tem predelu. Med masažo skušajte biti prisotni in se zavedati, kaj počnete. Začnite razvijati občutljivost za vaša telesna tkiva in energijo. Če ne poznate anatomije, bi bilo koristno vzeti v roke kakšen anatomski atlas, da se seznanite z notranjo strukturo sklepa, s katerim delate. To bo vašemu Yi (modremu umu) omogočilo, da se lažje poveže z določeno strukturo.

Za praktikanta Qigonga je prav tako koristno, da se nauči, kako uporabiti tehniko akupresure (tj. pritiskanje točk) na nekaterih akupunkturnih točkah, ki so povezane z določenimi predeli. Te tehnike vam omogočajo, zlasti če jih spremlja vaš umirjen in osredotočen um, dostop do globljih struktur. Z njimi lahko uravnate cirkulacijo Qi-ja v sklepih ali tam odpravite zastoje.

2. Krepitev tetiv, vezi in mišic

Ko ste že nekaj časa posvetili prvi fazi procesa in občutite, da so vaši sklepi bolj sproščeni in da je večja tudi njihova gibljivost, lahko preidete na drugo fazo in se začnete postopoma bolj posvečati krepitvi vezi, kit in mišic, ki so pomembne za stabilnost sklepov in njihovo gibanje.

Qigong se ukvarja z razvojem tako imenovane notranje moči tkiv in okostja. Poudarek treninga je na krepitvi globokih kit in mišic okoli sklepov.

Te vaje lahko vključujejo zahtevnejše raztezanje kit in vaje za odpiranje sklepov. Zelo pomembno je, da se naučite, kako ohraniti vaše mišice sproščene.

V tej fazi med vadbo Qigonga namenite več pozornosti poravnavanju telesa, saj pravilna poravnanost v veliki meri razbremeni naše sklepe teže. Postopoma se začnete učiti tudi tega, kako ustvariti gibanje z uporabo razširitve in podaljšanja fascije (kit, vezi, mehkega tkiva). Pri obojem vam bo zelo koristila tudi stoječa statična praksa (npr. Zhan Zhuang).

Naj vas spet spomnim, da sta med vadbo pravilno dihanje in uporaba uma pomembna za sproščanje napetosti in sprostitev telesa.

3. Ohranite in izboljšajte zdravje sklepov ter splošno dobro počutje

Ko so vaši sklepi prožnejši in močnejši, jih lahko vzdržujete zdrave z rednim vsakodnevnim gibanjem. Vadba nekaterih sklopov Qigonga v gibanju (na primer Ji Ben Qigong, dolga različica Petih živalskih športov), Taiji Qigong z žogo ali Taijiquan forma … so idealni. Oziroma uporabite orodja, ki so vam na voljo v vašem stilu/šoli Qigonga.

Vse zgoraj naštete prakse izboljšujejo tudi cirkulacijo Qi-ja v področjih okrog notranjih organih. Zdravi notranji organi so pravzaprav temelj za zdravje vseh vaših tkiv in torej tudi sklepov ter za splošno dobro počutje vašega telesa.

Pred katerimkoli od teh treningov nikar ne pozabite na ogrevanje in raztezanje, v katerega lahko po potrebi vključite tudi kakšno dodatno vajo iz prve in druge faze procesa.

Poleg vadbe Qigonga poskušajte vpeljati v svoj vsakdan čim več gibanja, na primer hoje, kolesarjenja… Naše telo ni oblikovano za dolge ure sedenja na stolu, naše telo v vsej svoji dovršenosti je oblikovano za gibanje, za čim bolj raznolike vrste gibanja. 🙂

Nekaj nasvetov za učinkovito vadbo za sklepe

Obstaja veliko Qigong vaj namenjenih sklepom, ki izhajajo iz različnih stilov Qigonga in iz zunanjih ali notranjih borilnih veščin. Vaš učitelj Qigonga naj vam pomaga izbrati nekaj takšnih, ki so primerni za vaše stanje. Če nimate učitelja, poiščite kakšen video tečaj itd.

Sedaj pa še nekaj nasvetov za varen in učinkovit trening sklepov:

Ohranjajte vaše sklepe tople

Za vadbo Qigonga izberite kraj, kjer se lahko izognete mrazu, hladnemu vetru in vlagi, ti namreč lahko najbolj škodijo sklepom. Nosite topla oblačila.

Mir in sproščenost

Pred vadbo morate najprej umiriti um in dihanje ter spraviti telo v sproščeno stanje. Nežno usmerite svojo pozornost na sklepe.

Začnite počasi, napredujte postopoma

Vsak dan ste drugačni in tudi sposobnosti vašega telesa se ves čas spreminjajo. Včasih lahko le en nepremišljen gib povzroči napetost oziroma celo poškodbo in vam za kar nekaj časa onemogoči vadbo.

Ko začnete s katerokoli vajo, torej začnite z nežnimi gibi, vodite Qi z umom. Raziskujete, kakšne so vaše trenutne zmožnosti v tem trenutku.

Nato postopoma povečujte obseg gibanja, moč … vse v skladu s svojim občutkom.

Vi ste tisti, ki bi morali čutiti, kdaj so vaši sklepi še sproščeni in kje so vaše meje. Ne posnemajte gibov na slepo, bodite prisotni, zavedajte se in občutite. Uporabite običajno pravilo 70 odstotkov (za vse, kar počnete, uporabite samo 70 odstotkov svoje trenutne zmogljivosti).